{"id":1106,"date":"2017-02-20T17:29:46","date_gmt":"2017-02-20T20:29:46","guid":{"rendered":"http:\/\/revistamaischarme.com.br\/revista\/?p=1106"},"modified":"2017-02-20T17:29:46","modified_gmt":"2017-02-20T20:29:46","slug":"dieta-e-malhacao-conheca-os-maiores-erros-antes-e-depois-do-treino-e-saiba-como-evita-los","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/revistamaischarme.com.br\/revista\/dieta-e-malhacao-conheca-os-maiores-erros-antes-e-depois-do-treino-e-saiba-como-evita-los\/","title":{"rendered":"Dieta e malha\u00e7\u00e3o: conhe\u00e7a os maiores erros antes e depois do treino e saiba como evit\u00e1-los"},"content":{"rendered":"

Uma alimenta\u00e7\u00e3o estrat\u00e9gica \u00e9 fundamental para atingir os objetivos durante a pr\u00e1tica de atividades f\u00edsicas.<\/em><\/p>\n

V\u00e1rias pessoas frequentam regularmente a academia em busca do corpo dos sonhos, algumas chegam a praticar exerc\u00edcios extenuantes visando minimizar o tempo at\u00e9 a obten\u00e7\u00e3o de resultados, mas, seja para ganhar massa ou para perder peso, o que muitas delas acabam esquecendo \u00e9 a alimenta\u00e7\u00e3o, um dos fatores cruciais para o sucesso desse processo. Muitos cometem erros nutricionais que sabotam todo o esfor\u00e7o dedicado durante os treinos, por isso, tra\u00e7ar um plano alimentar de acordo com as condi\u00e7\u00f5es f\u00edsicas e objetivos de cada indiv\u00edduo \u00e9 essencial para alcan\u00e7ar o \u00eaxito e n\u00e3o acabar prejudicando a sa\u00fade.
\nOs erros mais cl\u00e1ssicos<\/p>\n

O senso comum acredita que para perder peso e ganhar massa muscular \u00e9 necess\u00e1rio malhar muito e comer pouco, por\u00e9m, isso \u00e9 apenas mais um mito em torno do emagrecimento. Assim como os excessos, ser radical demais tamb\u00e9m atrapalha, fazer jejuns por longos per\u00edodos podem desencadear a compuls\u00e3o na hora de se alimentar, assim como um card\u00e1pio restrito pode fazer com que a pessoa enjoe ou perca a motiva\u00e7\u00e3o. De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, o segredo para atingir os resultados almejados est\u00e1 na dosagem.<\/p>\n

\u201c\u00c9 preciso saber medir e alcan\u00e7ar um equil\u00edbrio entre treino e dieta para atingir os objetivos de forma saud\u00e1vel.\u201d Sendo assim, veja os erros mais recorrentes cometidos tanto por quem busca emagrecer quanto por quem deseja definir os m\u00fasculos:<\/p>\n

Seguir dietas restritivas<\/strong>: Cortar de vez a ingest\u00e3o de um determinado grupo alimentar em vista do emagrecimento ou ganho de massa pode acabar saindo como um tiro no p\u00e9. Al\u00e9m de ser prejudicial \u00e0 sa\u00fade \u00e9 um grande desmotivador para quem est\u00e1 come\u00e7ando a praticar atividades f\u00edsicas. Apostar somente em saladas tamb\u00e9m \u00e9 muito perigoso, pois a prote\u00edna \u00e9 essencial para a regenera\u00e7\u00e3o e tonifica\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos ap\u00f3s os exerc\u00edcios. O ideal \u00e9 buscar uma reeduca\u00e7\u00e3o alimentar e adotar um card\u00e1pio variado, de prefer\u00eancia sob a orienta\u00e7\u00e3o de um nutricionista.<\/p>\n

Apostar sempre no mesmo prato<\/strong>: a combina\u00e7\u00e3o queridinha de quem frequenta academias e deseja ganhar massa muscular \u00e9 a dupla imbat\u00edvel de frango com batata doce, por\u00e9m, as chances de enjoar rapidamente e sair dos trilhos s\u00e3o muito grandes, o ideal \u00e9 incrementar as refei\u00e7\u00f5es com alimentos saud\u00e1veis como ovos cozidos, peixes, carnes e vegetais ricos em prote\u00ednas e de baixo \u00edndice glic\u00eamico. J\u00e1 para aqueles que visam a perda de peso, o consumo excessivo de batata doce, apesar de saud\u00e1vel, pode sabotar o emagrecimento. Ela n\u00e3o deve ser exclu\u00edda do card\u00e1pio, mas \u00e9 preciso modera\u00e7\u00e3o em seu consumo.<\/p>\n

Cortar carboidratos<\/strong>: A dieta de \u201czero carboidrato\u201d n\u00e3o \u00e9 uma boa op\u00e7\u00e3o. Eles s\u00e3o a principal fonte de energia do corpo humano, e se dividem em 2 grupos: os simples e os complexos. O primeiro grupo gera energia instantaneamente no organismo, o que faz com que haja um pico de insulina para regular os n\u00edveis de glicose no sangue. J\u00e1 os complexos geram menos energia, por\u00e9m, por um per\u00edodo maior, fazendo com o que o organismo trabalhe constantemente. O ideal \u00e9 o consumo desse segundo grupo, que \u00e9 proveniente de frutas e vegetais.<\/p>\n

Exagerar na dose<\/strong>: malhar exaustivamente \u00e9 um dos erros mais comuns entre aqueles que est\u00e3o come\u00e7ando o processo de emagrecimento ou hipertrofia. Muitas pessoas se sentem determinadas a alcan\u00e7ar os resultados em um curto espa\u00e7o de tempo e acabam excedendo os limites do corpo, o que pode resultar em les\u00f5es e at\u00e9 mesmo desacelerar o processo, j\u00e1 que, devido aos exerc\u00edcios constantes, o organismo n\u00e3o encontra tempo suficiente para a regenera\u00e7\u00e3o muscular e acaba aumentado a fadiga. \u00c9 fundamental respeitar o tempo de descanso entre os treinos e, principalmente, dormir adequadamente para que aconte\u00e7a a recupera\u00e7\u00e3o da musculatura.<\/p>\n

Os nutrientes s\u00e3o os melhores aliados<\/strong><\/p>\n

Os resultados dos exerc\u00edcios f\u00edsicos n\u00e3o est\u00e3o relacionados apenas as horas que investimos durante a pratica das atividades. A alimenta\u00e7\u00e3o \u00e9 a base para a sa\u00fade em geral e, nesse caso, n\u00e3o \u00e9 diferente. Segundo profissional da Nature Center, os nutrientes fornecidos ao corpo atrav\u00e9s dos alimentos ingeridos s\u00e3o determinantes para garantir a efic\u00e1cia de todo o esfor\u00e7o dedicado aos treinos e podem at\u00e9 potencializa-los: \u201cum plano alimentar bem programado e que saiba equilibrar os nutrientes pode proporcionar mais for\u00e7a, velocidade e resist\u00eancia na hora dos treinos e ainda favorecer a queima de gorduras, j\u00e1 um card\u00e1pio mal planejado pode colocar a perder todo o tempo investido nas atividades, por isso &eacu te; preciso se organizar e saber o que \u00e9 ideal consumir antes e depois do treino\u201d.<\/p>\n

Definir os objetivos<\/strong><\/p>\n

Perder peso? Ganhar massa muscular? Tratar doen\u00e7as? Antes de tudo \u00e9 necess\u00e1rio ter em mente onde se quer chegar. \u201c\u00c9 importante diferenciar o objetivo, pois, assim como nos exerc\u00edcios, a dieta de quem visa o emagrecimento \u00e9 diferente de quem quer ganhar massa muscular e atingir a hipertrofia, assim como tamb\u00e9m \u00e9 diferente para quem s\u00f3 procura a manuten\u00e7\u00e3o do peso. Para um grupo \u00e9 necess\u00e1rio favorecer alimentos que para outros devem ser reduzidos, portanto, o ideal \u00e9 buscar o acompanhamento de um especialista para auxiliar nesse processo e ajustar a dieta de acordo com a necessidade particular de cada pessoa\u201d \u2013 explica Sinara.<\/p>\n

Antes do treino<\/strong><\/p>\n

Segundo a nutricionista, em geral, os carboidratos complexos s\u00e3o a melhor pedida antes das atividades f\u00edsicas. Eles garantem o estoque suficiente de energia durante toda a atividade f\u00edsica, evitando que ocorra a perda muscular. Eles est\u00e3o presentes em alimentos integrais, ricos em fibras. N\u00e3o \u00e9 recomendado abusar do consumo de prote\u00ednas nessa etapa, pois elas d\u00e3o a sensa\u00e7\u00e3o de estomago pesado e atrapalham o desempenho.<\/p>\n

Depois do treino<\/strong><\/p>\n

Cuidado para n\u00e3o repor mais do que gastou! Esse \u00e9 o princ\u00edpio b\u00e1sico da alimenta\u00e7\u00e3o ap\u00f3s os exerc\u00edcios. Nessa etapa \u00e9 bastante importante n\u00e3o perder o foco, mas isso n\u00e3o significa deixar de se alimentar. O consumo de prote\u00ednas \u00e9 muito indicado, elas auxiliam na regenera\u00e7\u00e3o da musculatura, al\u00e9m disso, as hortali\u00e7as e leguminosas tamb\u00e9m s\u00e3o bem-vindas, pois d\u00e3o saciedade e ainda rep\u00f5em as vitaminas e minerais que o corpo perdeu. Os carboidratos complexos tamb\u00e9m s\u00e3o liberados nesse per\u00edodo, com modera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

O que n\u00e3o pode faltar no card\u00e1pio<\/strong><\/p>\n

Tanto para perder medidas e conquistar um corpo delineado quanto para definir a musculatura e conseguir um abd\u00f4men sarado, ou simplesmente melhorar a sa\u00fade e ter um corpo saud\u00e1vel, \u00e9 fundamental manter uma alimenta\u00e7\u00e3o balanceada e praticar atividades f\u00edsicas de forma moderada e regular. Confira os alimentos que n\u00e3o podem ficar de fora de nenhuma dieta:<\/p>\n

Acelerando o metabolismo<\/strong><\/p>\n

Alguns alimentos tem o poder de acelerar o metabolismo devido ao seu efeito termog\u00eanico, isso ocorre porque eles possuem subst\u00e2ncias que aumentam a temperatura corporal e induzem o organismo a queimar mais energia na digest\u00e3o, acelerando o ritmo de trabalho e favorecendo a queima de lip\u00eddios para estabilizar a temperatura interna. \u00c9 o caso do caf\u00e9, por exemplo. A bebida possui grande concentra\u00e7\u00e3o de cafe\u00edna, subst\u00e2ncia termog\u00eanica com efeito estimulante capaz de aumentar a disposi\u00e7\u00e3o para malhar, pois ela diminui a percep\u00e7\u00e3o do esfor\u00e7o f\u00edsico e ainda adia a sensa\u00e7\u00e3o de fadiga ao poupar os estoques de glicog\u00eanio muscular. Outro alimento poderoso \u00e9 o ch\u00e1 verde. Considerado um dos melhores termog\u00eanicos naturais, o ch\u00e1 da planta Camellia sinensis, tamb\u00e9m possui alta concentra\u00e7\u00e3 ;o de cafe\u00edna, que acelera o metabolismo, e catequina, capaz de aumentar o gasto cal\u00f3rico e auxiliar no processo da digest\u00e3o e funcionamento do intestino.<\/p>\n

Vitaminas s\u00e3o indispens\u00e1veis<\/strong><\/p>\n

As vitaminas s\u00e3o nutrientes que contribuem para o desenvolvimento e funcionamento adequado de todo o organismo. Elas fortalecem o sistema imunol\u00f3gico, melhoram a sa\u00fade, fazem a manuten\u00e7\u00e3o do corpo e previnem doen\u00e7as como anemias e problemas hormonais. Elas se dividem em dois grupos: as lipossol\u00faveis (A, D, E, K \u2013 presentes na gordura dos alimentos) e as hidrossol\u00faveis (B e C \u2013 sol\u00faveis em \u00e1gua).
\nRicas em antioxidantes, elas combatem os radicais livres, contribuem para a renova\u00e7\u00e3o celular, melhoram o aspecto da pele e crescimento dos cabelos e ainda podem aliviar c\u00e3ibras e distens\u00f5es musculares: \u00e9 o caso da vitamina E, conhecida como a \u201cqueridinha dos atletas e esportistas\u201d, pois ela tamb\u00e9m faz a manuten\u00e7\u00e3o estrutural e funcional do sistema esquel\u00e9tico, muscular e card\u00edaco.<\/p>\n

Elas podem ser encontradas em diversos alimentos naturais como prote\u00ednas, frutas, vegetais e oleaginosas, e devem ser inclu\u00eddas na dieta. A nutricionista alerta sobre a import\u00e2ncia de um card\u00e1pio balanceado: \u201cCada uma delas tem sua caracter\u00edstica particular e o ideal \u00e9 que haja uma quantidade equilibrada de todas para a manuten\u00e7\u00e3o do organismo. Tanto a defici\u00eancia quanto o excesso podem causar danos ao funcionamento do corpo\u201d Afirma Menezes.<\/p>\n

Vitaminas do complexo B fazem toda a diferen\u00e7a<\/strong><\/p>\n

Muitas pessoas desconhecem o poder que essas vitaminas t\u00eam, n\u00e3o apenas para o desempenho f\u00edsico, mas para a sa\u00fade em geral. Aliadas poderosas do organismo, elas est\u00e3o entre as mais importantes para a manuten\u00e7\u00e3o do corpo e s\u00e3o capazes de otimizar o rendimento e resultados das atividades f\u00edsicas, especialmente da muscula\u00e7\u00e3o, isso porque, elas fazem parte do processo que converte os alimentos em energia.<\/p>\n

A vitamina B12, por exemplo, conhecida tamb\u00e9m como Cobalamina, est\u00e1 relacionada diretamente ao metabolismo de carboidratos e lip\u00eddeos, pois ela atua na forma\u00e7\u00e3o de gl\u00f3bulos vermelhos, respons\u00e1veis por fornecer o oxig\u00eanio necess\u00e1rio aos m\u00fasculos, gerando mais energia durante a realiza\u00e7\u00e3o de atividades intensas e favorecendo o ganho de massa magra.<\/p>\n

A falta de vitaminas do complexo B, al\u00e9m de interferir na performance durante as atividades do dia a dia e a pr\u00e1tica de exerc\u00edcios, tamb\u00e9m pode impedir que o corpo absorva os nutrientes necess\u00e1rios para seu funcionamento correto. Elas s\u00e3o encontradas especialmente na prote\u00edna animal e frutos do mar e em vegetais de colora\u00e7\u00e3o verde escura como couve e espinafre.<\/p>\n\n

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