{"id":2218,"date":"2020-05-04T16:41:38","date_gmt":"2020-05-04T19:41:38","guid":{"rendered":"http:\/\/revistamaischarme.com.br\/revista\/?p=2218"},"modified":"2020-05-04T16:41:40","modified_gmt":"2020-05-04T19:41:40","slug":"cinco-exercicios-de-pilates-para-fazer-em-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/revistamaischarme.com.br\/revista\/cinco-exercicios-de-pilates-para-fazer-em-casa\/","title":{"rendered":"Cinco exerc\u00edcios de Pilates para fazer em casa"},"content":{"rendered":"\n

\nEm tempos de quarentena, atividades em casa s\u00e3o essenciais para fortalecimento da sa\u00fade\n<\/em>f\u00edsica e mental<\/em><\/em><\/p>\n\n\n\n

De acordo com a Organiza\u00e7\u00e3o Mundial de Sa\u00fade (OMS), praticar uma atividade f\u00edsica regular moderada reduz a gravidade de defici\u00eancias ligadas \u00e0 cardiopatia e outras doen\u00e7as cr\u00f4nicas. O Pilates<\/a> \u00e9\u00a0considerado\u00a0um m\u00e9todo de preven\u00e7\u00e3o, pois atua no desenvolvimento da estabilidade corporal, al\u00e9m de melhorar a respira\u00e7\u00e3o, flexibilidade, corrigir a postura, prevenir les\u00f5es e aumentar a auto-estima.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Pr\u00e1tica em casa<\/h2>\n\n\n\n

\nEm\n \u00e9poca de Coronav\u00edrus, recentemente alguns governos de Estados do Brasil\n decretaram que academias e est\u00fadios encerrem suas atividades e fechem \nas portas para conter o avan\u00e7o da propaga\u00e7\u00e3o\n da doen\u00e7a. Com isso, a atividade f\u00edsica em casa se tornou uma \u00f3tima solu\u00e7\u00e3o para os praticantes.<\/p>\n\n\n\n

Diante desta realidade, a MetaLife Pilates<\/a>, l\u00edder sul-americana no segmento de aparelhos para pilates<\/a>, disponibiliza em sua gama de produtos mais de 30 equipamentos solos como bolas, tapetes e bandanas para pessoas que ir\u00e3o treinar em suas casas. Em cada aparelho, podem ser realizados at\u00e9 tr\u00eas tipos de exerc\u00edcios, excelentes para diversificar o treino.<\/p>\n\n\n\n

\nA metodologia MetaLife tamb\u00e9m\nestimula movimentos precisos, fortalece os m\u00fasculos, articula\u00e7\u00f5es,\n ligamentos e outros \u00f3rg\u00e3os do corpo, trazendo efeitos proporcionais.  Outro ponto relevante \u00e9 que a modalidade beneficia\n diversos p\u00fablicos, como idosos, atletas e gr\u00e1vidas. Para os jovens, \ntraz a melhora do condicionamento f\u00edsico e para as gr\u00e1vidas, mais \nconforto. Al\u00e9m de aliviar as dores em pessoas idosas que praticam \nesportes e atletas.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

\n1.     \n<\/strong>Flex\u00e3o e extens\u00e3o de cotovelos \u2013 Bandana El\u00e1stica\n<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

\nPosi\u00e7\u00e3o Inicial:<\/strong>\n Sentado apoiado sobre os \u00edsquios, pernas cruzadas. Mantenha o quadril e\n os ombros alinhados; coloque a bandana el\u00e1stica nas costas de maneira \nque abrace as esc\u00e1pulas;\n os cotovelos devem estar dobrados, os punhos na posi\u00e7\u00e3o neutra e as \nm\u00e3os segurando a bandana el\u00e1stica. Imagine seus \u00edsquios ancorados no \nch\u00e3o e sua cabe\u00e7a como se estivesse sendo puxada para o teto, lembre-se \nque a testa sempre fica \u00e0 frente de seu queixo.<\/p>\n\n\n\n

\nInspire preparando o movimento. Solte o ar e estenda os cotovelos mantendo as esc\u00e1pulas estabilizadas. Inspire voltando.<\/p>\n\n\n\n

\nDICA \u2013<\/strong>\n Voc\u00ea pode colocar mais tens\u00e3o na bandana el\u00e1stica. O importante nesse \nexerc\u00edcio \u00e9 manter a estabiliza\u00e7\u00e3o das esc\u00e1pulas e ombros.<\/p>\n\n\n\n

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\n2.     \n<\/strong>Alongamento da coluna \n<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

\nPosi\u00e7\u00e3o Inicial:<\/strong>\n Sentado apoiado sobre os \u00edsquios, pernas estendidas crescendo seus \ncalcanhares para longe, abertura do tamanho do quadril. Mantenha quadril\n e ombros alinhados, mantenha\n a bandana el\u00e1stica abra\u00e7ando as esc\u00e1pulas. Esc\u00e1pulas e ombros na \nposi\u00e7\u00e3o neutra, cotovelos dobrados, punhos e m\u00e3os alinhados. Imagine \nseus \u00edsquios ancorados no ch\u00e3o e sua cabe\u00e7a como se estivesse sendo \npuxada para o teto; lembre-se que a testa sempre fica\n \u00e0 frente de seu queixo.<\/p>\n\n\n\n

\nInspire para preparar o movimento, solte\n o ar e inicie o movimento descendo seu olhar; o queixo aproxima-se \nlevemente do peito e voc\u00ea flexiona sua coluna para frente imaginando \nabrir um paraquedas nas costas, a pontas dos p\u00e9s\n tamb\u00e9m crescem para frente em um movimento harm\u00f4nico. Inspire voltando \u00e0\n posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n

\nDICA:<\/strong> Evite levar seus bra\u00e7os para baixo (em dire\u00e7\u00e3o aos p\u00e9s \u2013 cres\u00e7a para frente).<\/p>\n\n\n\n

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\n3.     \n<\/strong>Trabalho Abdominal com extens\u00e3o das pernas <\/strong><\/h2>\n\n\n\n

\nPosi\u00e7\u00e3o Inicial:<\/strong>\n Deitado em dec\u00fabito dorsal coluna e pelve na posi\u00e7\u00e3o neutra, leve sua \nperna direita e depois a esquerda e se coloque na posi\u00e7\u00e3o table top \n(pernas como se fossem uma\n mesinha), bra\u00e7os elevados para o c\u00e9u, ombros, cotovelos, punhos e m\u00e3os \nna posi\u00e7\u00e3o neutra segurando a bandana el\u00e1stica entre as m\u00e3os, mantendo \numa leve tens\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

\nInspire preparando o movimento, solte o \nar estenda a perna direita ao mesmo tempo que os bra\u00e7os descem e esticam\n a bandana el\u00e1stica, inspire e volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, solte o ar e \nrepita o mesmo movimento com a perna esquerda.\n Repita o movimento 5 vezes alternando as pernas \u2013 total 10 movimentos. <\/p>\n\n\n\n

\nDICA:<\/strong>\n Mantenha sua coluna sempre na posi\u00e7\u00e3o neutra, para isso imagine seu \nsacro pesado no ch\u00e3o. Deixe sua respira\u00e7\u00e3o fluida deixando o ar entrar e\n sair dos pulm\u00f5es. Evite prender a\n respira\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

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\n4.     \n<\/strong>Sereia <\/strong><\/h2>\n\n\n\n

\nPosi\u00e7\u00e3o inicial:<\/strong>\n Sentado com as pernas posicionadas em “Z”, \u00e9 importante manter os \n\u00edsquios (osso mais pontudo dos gl\u00fateos) pesados no ch\u00e3o \u2013 um lado sempre\n estar\u00e1 um pouco mais fora\n do apoio; cres\u00e7a o topo da cabe\u00e7a para o teto (como se um fio te \npuxasse para cima \u2013 como um marionete), esc\u00e1pulas e ombros \nestabilizados, segure a overball com os dedos (estimulando o movimento \nde pin\u00e7a). Inspire preparando o movimento e solte o ar flexionando\n lateralmente o tronco. Inspire mantendo-se na posi\u00e7\u00e3o de flex\u00e3o \nlateral, solte o ar voltando \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n

\nDICA:<\/strong>\n Mantenha sempre o auto crescimento da coluna. O bra\u00e7o que se eleva \njuntamente com a flex\u00e3o lateral da coluna deve ser mantido na mesma \ndire\u00e7\u00e3o das orelhas. Mantenha seus ombros\n relaxados.<\/p>\n\n\n\n

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\n5.     \n<\/strong>FITBALL<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

\nEsse exerc\u00edcio desafia o equil\u00edbrio, \nportanto mantenha seus abdominais ativos durante o movimento. Inicie o \nexerc\u00edcio sentado na bola, inspire para preparar o movimento e role para\n frente apoiando seu sacro, depois sua coluna\n lombar, tor\u00e1cica e mantenha o apoio somente nas esc\u00e1pulas e coluna \ncervical. Mantenha seus gl\u00fateos e posteriores de coxas ativos para te \nmanterem na posi\u00e7\u00e3o, solte o ar afundando seus gl\u00fateos, deixando sua \ncoluna moldar a bola; inspire embaixo soltando o ar\n para retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Repita 8 vezes. Volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o \nsentada andando para tr\u00e1s e flexionando seu tronco para frente iniciando\n o movimento pelo olhar que se dirige ao p\u00fabis.<\/p>\n\n\n\n

\nDICA:<\/strong>\n Na descida evite rolar pela bola, deixe seus p\u00e9s bem posicionados e v\u00e1 \nandando para frente \u00e0 medida que sua coluna se apoia na bola. Mantenha a\n bola em uma superf\u00edcie que n\u00e3o\n escorregue.<\/p>\n\n\n\n

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